Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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Serie composte, due giorni
Eseguire la prima serie del primo esercizio e, immediatamente, anche la prima serie del secondo esercizio, quindi recuperare il tempo indicato e procedere allo stesso modo con la seconda serie e le serie successive.
Applicare lo stesso procedimento per gli esercizi successivi, nell'ordine indicato.
Lunedì
Eseguire gli esercizi a coppia: vi sono 8 esercizi, quindi 4 coppie.
Ad esempio, la prima coppia è composta dalle spinte su panca piana con bilanciere e dal rematore. Eseguire quindi una serie di spinte seguita da una serie di rematore; recuperare il tempo indicato e procedere con le serie successive nel numero di ripetizioni indicato.
Procedere allo stesso modo con le successive tre coppie di esercizi.
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 3-9-15
- Tempo:
- Recupero 5400 m
#2 Dorso: Rematore con bilanciere
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 3-9-15
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Petto: Spinte manubri panca inclinata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Dorso: Lat machine avanti
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#5 Dorso: Trazioni alla sbarra presa inversa
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- Serie: 2
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 5400 m
#6 Tricipiti: Parallele
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- Serie: 2
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 90 s
Giovedì
Eseguire gli esercizi a coppia. Vi sono 6 esercizi, quindi tre coppie.
Ad esempio, la prima serie è composta da stacchi a gambe tese e leg curl: eseguire gli stacchi e, subito dopo, la leg press; recuperare il tempo indicato e continuare con le serie successive nel numero di ripetizioni indicato.
Seguire lo stesso schema per le successive due coppie di esercizi.
#1 Gambe: Stacchi a gambe tese
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 6-9-15-21
- Tempo:
- Recupero 5400 m
#2 Gambe: Leg extension
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#3 Gambe: Leg press
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 6-9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#4 Gambe: Leg curl seduto
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#5 Spalle: Distensioni con girata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#6 Polpacci: Calf seduto
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#7 Spalle: Tirate al petto con bilanciere EZ
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 9-15-21
- Tempo:
- Recupero 90 s
#8 Polpacci: Calf sulla pressa
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 30
- Tempo:
- Recupero 90 s
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